Desafía tus límites: aprende cómo hacer lagartijas con una sola mano

Mariam Letizia Reyes Rey mayo 5, 2023 6 min de lectura

Si estás buscando un ejercicio que te permita mejorar tu fuerza, equilibrio y estabilidad, las lagartijas con una sola mano pueden ser una excelente opción. Aunque este ejercicio puede parecer intimidante al principio, con la técnica correcta y una rutina de entrenamiento adecuada, podrás dominarlo en poco tiempo y beneficiarte de sus múltiples ventajas. En este artículo te explicaremos cómo hacer lagartijas con una sola mano, cuáles son sus beneficios y cómo evitar los errores más comunes.

Beneficios de hacer lagartijas con una sola mano

Mejora el equilibrio y la estabilidad

Las lagartijas con una sola mano requieren un gran esfuerzo de los músculos estabilizadores, lo que ayuda a mejorar tu equilibrio y coordinación. Además, al trabajar con un solo brazo, obligas a tu cuerpo a compensar el desequilibrio y a mantener la postura adecuada, lo que también contribuye a mejorar la estabilidad de tu cuerpo.

Aumenta la fuerza y la resistencia muscular

Al trabajar con un solo brazo, las lagartijas con una sola mano implican una mayor carga de trabajo en los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Esto se traduce en un aumento de la fuerza y la resistencia muscular, lo que te permitirá realizar otros ejercicios de forma más eficiente.

Trabaja más músculos que las lagartijas convencionales

Las lagartijas con una sola mano implican una mayor activación de los músculos estabilizadores de la espalda y del core, lo que significa que trabajas más músculos que con las lagartijas convencionales. Además, al trabajar con un solo brazo, también se produce una mayor activación de los músculos del hombro y del tríceps.

Cómo hacer lagartijas con una sola mano

Paso 1: Prepárate físicamente

Antes de comenzar a hacer lagartijas con una sola mano, es importante que te asegures de que tienes suficiente fuerza en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para ello, puedes realizar ejercicios como las lagartijas convencionales, las flexiones de tríceps o los press de banca con mancuernas. También es importante que te asegures de tener una buena estabilidad y equilibrio, para lo cual puedes realizar ejercicios como el plank o la plancha lateral.

Paso 2: Aprende la técnica correcta

La técnica correcta para hacer lagartijas con una sola mano implica apoyar una mano en el suelo y mantener la otra mano pegada al cuerpo. El cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, y la cabeza debe estar mirando hacia abajo. Al bajar, el codo debe doblarse y el brazo debe rozar el torso, mientras que la pierna del lado opuesto debe levantarse ligeramente para mantener el equilibrio. Al subir, debes empujar con fuerza para volver a la posición inicial.

Paso 3: Incrementa gradualmente la dificultad

Una vez que hayas aprendido la técnica correcta, puedes comenzar a incrementar la dificultad. Puedes hacerlo aumentando el número de repeticiones, disminuyendo el tiempo de descanso entre series o elevando los pies para aumentar la carga de trabajo en los músculos del pecho y los hombros. También puedes probar a hacer lagartijas con una sola mano en un banco o en una pelota de estabilidad para aumentar el desafío.

Errores comunes al hacer lagartijas con una sola mano

Arquear la espalda

Uno de los errores más comunes al hacer lagartijas con una sola mano es arquear la espalda. Esto puede provocar lesiones en la columna vertebral y reducir la efectividad del ejercicio. Para evitar este error, asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta y el core contraído.

Bajar demasiado rápido

Otro error común es bajar demasiado rápido. Esto puede poner una carga excesiva en los hombros y provocar lesiones. Para evitar este error, baja de forma controlada y mantén el codo cerca del torso.

No mantener el equilibrio

Es importante mantener el equilibrio al hacer lagartijas con una sola mano. Si no lo haces, podrías caerte o lesionarte. Para mantener el equilibrio, asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta y la pierna del lado opuesto levantada ligeramente.

Rutina de entrenamiento con lagartijas con una sola mano

Calentamiento

Antes de comenzar la rutina de entrenamiento, es importante que realices un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Puedes realizar ejercicios como saltar la cuerda, hacer jumping jacks o correr en el sitio durante 5-10 minutos.

Ejercicio principal

Para el ejercicio principal, puedes realizar 3-4 series de lagartijas con una sola mano, con 8-12 repeticiones por serie. Puedes descansar entre series durante 1-2 minutos.

Estiramientos

Después de realizar el ejercicio principal, es importante que realices estiramientos para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Puedes hacer estiramientos de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Conclusión

Las lagartijas con una sola mano pueden ser un ejercicio desafiante pero muy efectivo para mejorar tu fuerza, equilibrio y estabilidad. Con la técnica correcta y una rutina de entrenamiento adecuada, podrás dominar este ejercicio y beneficiarte de sus múltiples ventajas. Recuerda empezar gradualmente y evitar los errores comunes para evitar lesiones.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer lagartijas con una sola mano si soy principiante?

Si eres principiante, es recomendable que primero te asegures de tener suficiente fuerza y estabilidad en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps antes de intentar las lagartijas con una sola mano. Una vez que hayas ganado algo de experiencia, puedes comenzar a incorporar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a este ejercicio?

El tiempo que dediques a las lagartijas con una sola mano dependerá de tu nivel de experiencia y de tus objetivos. Si eres principiante, puedes comenzar con 1-2 series de 5-8 repeticiones e ir incrementando gradualmente la carga de trabajo. Si ya tienes experiencia, puedes realizar hasta 4 series de 12-15 repeticiones.

¿Puedo hacer lagartijas con una sola mano si tengo una lesión en el brazo?

Si tienes una lesión en el brazo, es recomendable que consultes con un profesional de la salud antes de intentar las lagartijas con una sola mano. En algunos casos, podría ser necesario modificar la técnica o evitar el ejercicio por completo.

¿Cuáles son las variantes de las lagartijas con una sola mano?

Algunas variantes de las lagartijas con una sola mano incluyen las lagartijas con una sola mano en un banco, las lagartijas con una sola mano en una pelota de estabilidad y las lagartijas con una sola mano con elevación de la pierna del mismo lado. Estas variantes pueden aumentar el desafío y la carga de trabajo en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.