Consejos para aumentar masa muscular siendo delgada: ¡logra tu cuerpo ideal!

Mariam Letizia Reyes Rey enero 9, 2023 5 min de lectura

Si eres delgada y quieres aumentar tu masa muscular, ¡este artículo es para ti! Aumentar la masa muscular no solo es importante para mejorar la apariencia física, sino que también puede mejorar la salud en general. En este artículo encontrarás consejos prácticos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumentar tu masa muscular.

Crea un plan de alimentación adecuado

La nutrición adecuada es esencial para ganar masa muscular. A continuación, se presentan algunas preguntas importantes que debes considerar al crear tu plan de alimentación:

¿Cuántas calorías necesito consumir diariamente para aumentar masa muscular?

Para aumentar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad exacta de calorías que necesitas depende de varios factores, como tu edad, peso, altura, género y nivel de actividad.

Para determinar la cantidad de calorías que necesitas para aumentar masa muscular, utiliza una calculadora de calorías en línea y aumenta tu ingesta diaria en alrededor de 500 calorías.

¿Qué alimentos debo incluir en mi dieta para ganar masa muscular?

Es importante incluir una variedad de alimentos en tu dieta para asegurarte de consumir los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular. Algunos alimentos importantes que deben incluirse en tu dieta son:

• Proteínas: carne magra, pescado, huevos, legumbres, nueces y semillas.
• Carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, avena y pan integral.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

Elige un programa de entrenamiento efectivo

El entrenamiento adecuado es esencial para aumentar la masa muscular. A continuación, se presentan algunas preguntas importantes que debes considerar al elegir tu programa de entrenamiento:

¿Qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para ganar masa muscular?

El entrenamiento de fuerza es el más adecuado para ganar masa muscular. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayudan a estimular el crecimiento muscular al crear pequeñas rupturas en las fibras musculares.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a entrenar para aumentar masa muscular?

No es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días para aumentar la masa muscular. De hecho, el exceso de entrenamiento puede ser contraproducente. En cambio, se recomienda que dediques al menos 3 días a la semana a entrenar con pesos, cada sesión de alrededor de una hora.

Descansa y recupérate correctamente

La recuperación adecuada es esencial para ganar masa muscular. A continuación, se presentan algunas preguntas importantes a considerar para una recuperación óptima:

¿Por qué es importante dormir suficientes horas para ganar masa muscular?

El sueño es cuando el cuerpo repara y regenera los tejidos musculares. Dormir suficientes horas es esencial para asegurarse de que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse después del entrenamiento. Se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche.

¿Qué otros métodos de recuperación puedo utilizar para maximizar mis resultados?

Además de dormir lo suficiente, existen otros métodos de recuperación que puedes utilizar para maximizar tus resultados, como la hidratación adecuada, la meditación, el estiramiento y la terapia de masajes.

Suplementos para aumentar masa muscular

Los suplementos pueden ayudar a acelerar los resultados de la ganancia muscular, pero es importante investigar y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. A continuación, se presentan algunas preguntas importantes a considerar:

¿Qué suplementos pueden ayudarme a ganar masa muscular más rápido?

Algunos suplementos que pueden ayudar a ganar masa muscular incluyen proteína en polvo, creatina y beta-alanina. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no son una solución mágica y solo deben ser utilizados como complemento a una dieta y entrenamiento adecuados.

¿Son seguros los suplementos para aumentar masa muscular?

En general, los suplementos son seguros cuando se utilizan correctamente. Sin embargo, es importante investigar y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro y efectivo para ti.

Conclusión

Aumentar la masa muscular puede ser un proceso desafiante, pero con un plan de alimentación adecuado, un programa de entrenamiento efectivo, una recuperación adecuada y la consideración de los suplementos, puedes alcanzar tus objetivos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo saber si estoy ganando masa muscular o simplemente ganando grasa?

Una forma de saber si estás ganando masa muscular es medir tu porcentaje de grasa corporal. Si estás ganando masa muscular, tu porcentaje de grasa corporal debería disminuir. También puedes observar tu progreso en el gimnasio, si estás levantando más peso o haciendo más repeticiones, es probable que estés ganando masa muscular.

¿Cuánto tiempo toma ver resultados en mi cuerpo?

El tiempo que toma ver resultados varía de persona a persona y depende de varios factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y la recuperación. Por lo general, se pueden ver resultados después de varias semanas de entrenamiento constante.

¿Es posible aumentar masa muscular si soy vegetariana o vegana?

Sí, es posible aumentar masa muscular si eres vegetariana o vegana. Algunas fuentes vegetarianas y veganas de proteínas incluyen legumbres, tofu, tempeh, quinoa y frutos secos.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa si no tengo acceso al gimnasio?

Si no tienes acceso al gimnasio, aún puedes hacer ejercicios efectivos en casa. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa incluyen flexiones de brazos, sentadillas, zancadas, saltos de tijera, abdominales y planchas.