Fortalece tu espalda con esta rutina de ejercicios con mancuernas

Mariam Letizia Reyes Rey febrero 16, 2023 6 min de lectura

Si estás buscando mejorar tu postura y evitar dolores de espalda, este artículo es para ti. Fortalecer la espalda es fundamental para tener una buena salud y prevenir lesiones. En este artículo te enseñaremos una rutina de ejercicios con mancuernas que te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura.

¿Por qué es importante fortalecer la espalda?

La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo humano. Es la encargada de mantenernos erguidos y de soportar el peso de nuestro cuerpo. Si no la fortalecemos adecuadamente, podemos sufrir dolores de espalda, problemas de postura e incluso lesiones más graves.

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicios con mancuernas?

Los ejercicios con mancuernas son una excelente forma de fortalecer los músculos de la espalda. Además, también te ayudarán a mejorar tu coordinación, aumentar tu resistencia y quemar grasa. Al trabajar con mancuernas, podrás controlar la cantidad de peso que levantas y adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física.

Ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios con mancuernas que te ayudarán a fortalecer tu espalda:

Remo con mancuernas

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de la espalda alta. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
• Lleva las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Mantén las mancuernas a los lados de las piernas, con los brazos estirados.
• Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
• Levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de tus caderas.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Press de pecho con mancuernas

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda media. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Recuéstate boca arriba en un banco con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Mantén las mancuernas a los lados del pecho, con los codos flexionados.
• Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las mancuernas juntas.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Superman con mancuernas

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda baja. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos estirados.
• Mantén las mancuernas a los lados del cuerpo, con los brazos estirados.
• Eleva los brazos y las piernas del suelo, manteniéndolos rectos.
• Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Mantén las mancuernas a los lados del cuerpo, con los brazos estirados.
• Levanta los hombros hacia las orejas y mantén la posición durante unos segundos.
• Baja los hombros y vuelve a la posición inicial.

Pull-over con mancuernas

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda baja y los hombros. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Coloca una mancuerna en cada mano.
• Túmbate boca arriba en un banco con los brazos estirados hacia arriba.
• Mantén las mancuernas juntas y bájalas detrás de la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Consejos para hacer los ejercicios correctamente

Postura adecuada

La postura es fundamental al hacer ejercicios con mancuernas para la espalda. Mantén la espalda recta en todo momento y evita arquearla o encorvarla.

Cantidad de peso adecuada

Es importante elegir la cantidad adecuada de peso al hacer ejercicios con mancuernas. Si elegimos un peso demasiado ligero, no estaremos trabajando adecuadamente los músculos de la espalda. Si elegimos un peso demasiado pesado, podemos sufrir lesiones.

Respiración correcta

La respiración es muy importante al hacer ejercicios con mancuernas. Inhala al bajar las mancuernas y exhala al levantarlas. Esto te ayudará a mantener una buena postura y a evitar lesiones.

Errores comunes al hacer ejercicios con mancuernas para la espalda

Usar demasiado peso

Usar un peso demasiado pesado puede poner en riesgo nuestra espalda y otros músculos. Es importante elegir la cantidad adecuada de peso y aumentarlo gradualmente a medida que nos sintamos más fuertes.

Realizar movimientos bruscos

Los movimientos bruscos pueden poner en riesgo nuestra espalda y otros músculos. Es importante realizar los movimientos de manera suave y controlada.

Descuidar la postura

La postura es fundamental al hacer ejercicios con mancuernas para la espalda. Si descuidamos la postura, podemos sufrir lesiones y no estaremos trabajando adecuadamente los músculos de la espalda.

Conclusión

Fortalecer la espalda es fundamental para evitar dolores, lesiones y problemas de postura. La rutina de ejercicios con mancuernas que te hemos presentado en este artículo te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura. Recuerda seguir los consejos que te hemos dado y evitar los errores comunes al hacer ejercicios con mancuernas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?

Depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos. Si eres principiante, te recomendamos hacer estos ejercicios dos veces por semana. Si eres más avanzado, puedes hacerlos hasta tres veces por semana.

¿Qué otro tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?

Además de los ejercicios con mancuernas que te hemos presentado, puedes hacer otros ejercicios como dominadas, flexiones de pecho y ejercicios con barra.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo una lesión en la espalda?

Si tienes una lesión en la espalda, es importante consultar con un médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Si tu médico te lo permite, puedes adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y hacerlos con cuidado.

¿Cómo puedo saber si estoy usando la cantidad adecuada de peso?

La cantidad adecuada de peso es aquella que te permite hacer las repeticiones correctamente sin forzar la espalda ni otros músculos. Si sientes dolor o incomodidad al hacer los ejercicios, es posible que estés usando un peso demasiado pesado. Si sientes que los ejercicios son demasiado fáciles, es posible que estés usando un peso demasiado ligero.