Aprende la técnica adecuada del peso muerto para evitar lesiones y obtener mejores resultados

Mariam Letizia Reyes Rey junio 8, 2023 6 min de lectura

Si estás buscando un ejercicio que te ayude a trabajar varios músculos al mismo tiempo y que te permita levantar grandes cantidades de peso, el peso muerto es una excelente opción. Sin embargo, es importante que aprendas la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener mejores resultados. En este artículo, te explicaremos qué es el peso muerto, cuáles son sus beneficios, cómo hacerlo correctamente y cuáles son sus variantes. También te daremos consejos para incorporarlo en tu programa de entrenamiento y responderemos algunas preguntas frecuentes.

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la cadera, manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas. Es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

¿Cuáles son los músculos que se trabajan en el peso muerto?

Los músculos que se trabajan en el peso muerto son los siguientes:

• Espalda baja
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Erectores de la columna
• Abdominales

¿Qué beneficios tiene el peso muerto?

El peso muerto tiene muchos beneficios para tu cuerpo y tu salud, entre ellos:

• Aumenta la fuerza y la potencia muscular
• Mejora la postura y el equilibrio
• Ayuda a prevenir lesiones de espalda y fortalece los músculos que la sostienen
• Estimula el crecimiento muscular y la quema de grasa
• Mejora la salud cardiovascular y la resistencia física

Técnica adecuada para realizar el peso muerto

Es importante que aprendas la técnica adecuada del peso muerto para evitar lesiones y obtener mejores resultados. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:

Posición inicial

• Coloca la barra en el suelo y colócate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas mirando hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante.
• Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
• Flexiona las rodillas y baja las caderas para acercarte a la barra sin moverla.

Ejecución del movimiento

• Empuja los pies contra el suelo y levanta la barra mientras estiras las piernas y la cadera.
• Mantén la barra cerca de las piernas y levántala hasta que esté a la altura de las caderas.
• Exhala al levantar la barra.

Posición final

• Retrae los hombros y aprieta los glúteos mientras mantienes la posición de pie con la barra en las caderas.
• Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Inhala y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a bajar la barra.

Errores comunes y cómo corregirlos

Algunos errores comunes en el peso muerto son levantar la barra con la espalda curvada, levantarla demasiado rápido o con las piernas extendidas y no mantener los hombros hacia atrás. Para corregirlos, asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento, levantar la barra de manera controlada y mantener una postura adecuada en todo momento.

Variantes del peso muerto

Existen varias variantes del peso muerto que te permiten trabajar diferentes grupos musculares y añadir variedad a tu entrenamiento. Algunas de las variantes más comunes son:

Peso muerto convencional

Es la variante más común del peso muerto, en la que se levanta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies a la misma anchura.

Peso muerto sumo

En esta variante, se levanta la barra con las manos dentro de las piernas y los pies separados más allá de la anchura de los hombros.

Peso muerto rumano

En esta variante, se levanta la barra con las piernas ligeramente flexionadas y se trabaja más los isquiotibiales y los glúteos.

Programa de entrenamiento con peso muerto

Si quieres incorporar el peso muerto en tu programa de entrenamiento, sigue estos consejos:

Cómo incorporar el peso muerto en tu rutina de entrenamiento

• Hazlo al principio de tu entrenamiento, cuando tengas más energía y fuerza.
• Empieza con un peso que puedas manejar correctamente y ve aumentándolo gradualmente.
• Realiza de 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones.
• Descansa lo suficiente entre series para recuperarte.

Consejos para mejorar tu técnica y aumentar tu peso levantado

• Practica la técnica adecuada con un peso ligero antes de intentar levantar más.
• Fíjate en mantener una postura correcta durante todo el movimiento.
• Trabaja también los músculos complementarios, como los abdominales y los erectores de la columna.
• Descansa adecuadamente entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.

Conclusión

El peso muerto es un ejercicio muy completo que te ayuda a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y a mejorar tu fuerza y tu salud. Para obtener mejores resultados y evitar lesiones, es importante que aprendas la técnica adecuada y que incorpores el peso muerto en tu programa de entrenamiento de manera gradual y controlada.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?

Depende de tus objetivos y de tu nivel de entrenamiento. En general, se recomienda hacer de 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones con un peso que puedas manejar correctamente.

¿Es necesario utilizar cinturón de levantamiento?

No es necesario, pero puede ayudarte a mantener una postura correcta y a prevenir lesiones de espalda.

¿Puedo hacer peso muerto si tengo problemas de espalda?

Depende del tipo y la gravedad de tus problemas de espalda. En general, se recomienda consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de hacer peso muerto.

¿Cuál es la mejor forma de calentar antes de hacer peso muerto?

Puedes hacer algunos ejercicios de movilidad articular y activación muscular, como sentadillas sin peso, zancadas, estiramientos de piernas y glúteos, y ejercicios de core. También puedes hacer algunas series con un peso ligero antes de empezar con el peso que vas a levantar.