Conoce las bases para realizar flexiones de pecho correctamente y sin lesiones

Mariam Letizia Reyes Rey mayo 17, 2023 6 min de lectura

Si estás buscando fortalecer tus músculos de la parte superior del cuerpo y mejorar tu postura, las flexiones de pecho son el ejercicio perfecto para ti. En este artículo, te mostraremos cómo realizarlas correctamente, los errores comunes que debes evitar y los beneficios que aportan a tu salud. Además, te daremos algunos ejercicios para que puedas progresar en tu entrenamiento.

Anatomía de los músculos involucrados en las flexiones de pecho

Antes de comenzar a hacer flexiones de pecho, es importante conocer los músculos que se involucran en este ejercicio. Los principales son:

Pectorales mayores

Los pectorales mayores son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y son los responsables de la mayor parte del movimiento en las flexiones de pecho.

Tríceps braquial

Los tríceps braquiales se encuentran en la parte posterior del brazo y trabajan conjuntamente con los pectorales mayores durante las flexiones de pecho.

Deltoides anterior

El deltoides anterior es un músculo triangular ubicado en la parte frontal del hombro. Este músculo también se involucra en el movimiento de las flexiones de pecho.

Técnica correcta para realizar flexiones de pecho

Para realizar flexiones de pecho correctamente, es importante seguir estas pautas:

Posición de las manos

Las manos deben estar alineadas con los hombros y colocadas ligeramente hacia afuera. Los dedos deben estar separados y apuntando hacia delante.

Posición del cuerpo

El cuerpo debe estar recto, con los pies juntos y las piernas extendidas. Los hombros deben estar hacia atrás y los codos deben estar cerca del cuerpo.

Respiración

Inhala al bajar el cuerpo y exhala al subir. Mantén la respiración controlada y no la retengas en ningún momento.

Errores comunes al realizar flexiones de pecho

Al realizar flexiones de pecho, se pueden cometer algunos errores que pueden provocar lesiones. Aquí te mostramos los más comunes para que los evites:

Arquear la espalda

Al arquear la espalda, se pone más tensión en la columna vertebral y se desvía el trabajo de los músculos pectorales hacia los dorsales.

Bajar la cabeza

Bajar la cabeza aumenta la presión en el cuello y la columna vertebral, lo que puede provocar lesiones.

Extender los codos demasiado

Cuando se extienden los codos demasiado, se coloca una gran cantidad de tensión en los codos, lo que puede provocar lesiones en esta articulación.

Beneficios de las flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio muy completo que ofrece muchos beneficios para la salud y el bienestar físico. Algunos de los beneficios son:

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

Las flexiones de pecho son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los pectorales mayores y los tríceps.

Mejora de la postura

Al fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, se mejora la postura y se previenen dolores de espalda y de cuello.

Mejora de la salud cardiovascular

Las flexiones de pecho son un ejercicio de alta intensidad que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular.

Entrenamiento progresivo para mejorar tus flexiones de pecho

Para mejorar tus flexiones de pecho, es importante seguir un entrenamiento progresivo que te permita ir aumentando la dificultad del ejercicio. Algunos ejercicios que puedes hacer son:

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son una variante más fácil de las flexiones de pecho. Para hacerlas, coloca las manos en un banco o en cualquier superficie elevada y haz las flexiones desde esa posición.

Flexiones con las rodillas apoyadas

Las flexiones con las rodillas apoyadas son otra variante más fácil de las flexiones de pecho. Para hacerlas, apoya las rodillas en el suelo y haz las flexiones desde esa posición.

Flexiones con los pies elevados

Las flexiones con los pies elevados son una variante más difícil de las flexiones de pecho. Para hacerlas, coloca los pies en un banco o en cualquier superficie elevada y haz las flexiones desde esa posición.

Flexiones con una mano en alto

Las flexiones con una mano en alto son una variante más difícil de las flexiones de pecho. Para hacerlas, coloca una mano en el suelo y la otra en una superficie elevada y haz las flexiones desde esa posición.

Conclusión

Las flexiones de pecho son un ejercicio muy completo que ofrece muchos beneficios para la salud y el bienestar físico. Al seguir una técnica correcta y evitando los errores comunes, podrás realizarlas de manera segura y efectiva. Además, con el entrenamiento progresivo podrás ir aumentando la dificultad del ejercicio y mejorar tu fuerza y resistencia muscular.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan al hacer flexiones de pecho?

Los músculos principales que trabajan al hacer flexiones de pecho son los pectorales mayores, los tríceps braquiales y el deltoides anterior.

¿Es necesario hacer flexiones de pecho para tener un buen físico?

No es necesario hacer flexiones de pecho para tener un buen físico, pero son un ejercicio muy completo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

¿Cuántas flexiones de pecho debo hacer al día?

La cantidad de flexiones de pecho que debes hacer al día depende de tu nivel de entrenamiento y tus objetivos. Comienza con un número bajo y ve aumentando progresivamente.

¿Puedo hacer flexiones de pecho si tengo dolor en las muñecas?

Si tienes dolor en las muñecas, es mejor que evites las flexiones de pecho y consultes con un especialista para saber cuál es el ejercicio más adecuado para ti.