Cómo preparar lentejas deliciosas y nutritivas sin complicaciones

Mariam Letizia Reyes Rey mayo 6, 2023 6 min de lectura

Si estás buscando una opción de comida saludable y deliciosa, las lentejas son una excelente opción. No solo son una fuente rica en proteínas y fibra, sino que también son fáciles de preparar y pueden ser una opción económica para quienes buscan una dieta equilibrada. En este artículo, te mostraremos los beneficios de consumir lentejas, los diferentes tipos que existen, consejos para su preparación y algunas recetas que te encantarán.

Beneficios de consumir lentejas

Altas en proteínas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína, lo que representa el 36% de la ingesta diaria recomendada para un adulto promedio.

Ricas en fibra

Las lentejas contienen una cantidad significativa de fibra, lo que ayuda a regular el sistema digestivo y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Una taza de lentejas cocidas contiene cerca de 16 gramos de fibra.

Reducción de riesgos cardiovasculares

Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de lentejas puede reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Bajas en grasas

Las lentejas son una buena fuente de proteínas y fibra sin la adición de grasas saturadas. Además, su contenido de grasas es mínimo, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que desean mantener un peso saludable.

Tipos de lentejas

Lentejas pardinas

Las lentejas pardinas son las más comunes y se caracterizan por tener una piel delgada y un sabor suave. Son ideales para sopas y guisos.

Lentejas verdes

Las lentejas verdes tienen una piel gruesa y un sabor más terroso. Son excelentes para ensaladas y platos fríos.

Lentejas rojas

Las lentejas rojas son pequeñas y suaves, y se deshacen fácilmente durante la cocción. Son ideales para sopas, purés y curry.

Lentejas negras

Las lentejas negras tienen una piel firme y un sabor dulce. Son ideales para ensaladas y platos fríos.

Consejos para la preparación de lentejas

Remojo previo

Es recomendable remojar las lentejas durante al menos 8 horas antes de cocinarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestibilidad.

Elección de ingredientes

Las lentejas pueden combinarse con una gran variedad de ingredientes, como verduras, carnes, especias y hierbas. Es importante elegir ingredientes frescos y de calidad para obtener el mejor sabor.

Tiempo de cocción

El tiempo de cocción de las lentejas puede variar según el tipo, pero generalmente requieren entre 30 y 45 minutos de cocción en agua hirviendo.

Uso de olla a presión

Si quieres reducir el tiempo de cocción, puedes utilizar una olla a presión. Las lentejas cocidas en olla a presión pueden estar listas en tan solo 10 minutos.

Recetas de lentejas

Lentejas con chorizo

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas pardinas remojadas
• 1 chorizo cortado en rodajas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 pimiento rojo cortado en cubos
• 2 tomates pelados y picados
• 2 tazas de caldo de pollo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla, sofreír la cebolla, el ajo y el chorizo hasta que estén dorados.
2. Agregar el pimiento y los tomates y cocinar por 5 minutos.
3. Agregar las lentejas, el caldo de pollo y sazonar con sal y pimienta.
4. Cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén suaves y el caldo se haya reducido.
5. Servir caliente.

Lentejas vegetarianas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas verdes remojadas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 zanahorias cortadas en cubos
• 2 tallos de apio cortados en cubos
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharada de comino en polvo
• 1 cucharada de cilantro picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla, sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agregar las zanahorias y el apio y cocinar por 5 minutos.
3. Agregar las lentejas, el caldo de verduras, el comino y el cilantro. Sazonar con sal y pimienta.
4. Cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén suaves y el caldo se haya reducido.
5. Servir caliente.

Lentejas con arroz

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas remojadas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de arroz
• 4 tazas de agua
• 1 cucharada de cúrcuma en polvo
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 cucharada de comino en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla, sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agregar las lentejas, el arroz y el agua. Sazonar con sal, pimienta, cúrcuma, jengibre y comino.
3. Cocinar a fuego medio hasta que las lentejas y el arroz estén suaves y el agua se haya absorbido.
4. Servir caliente.

Lentejas con verduras

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas negras remojadas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 zanahorias cortadas en cubos
• 2 tallos de apio cortados en cubos
• 1 pimiento rojo cortado en cubos
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharada de tomillo picado
• 1 cucharada de romero picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla, sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agregar las zanahorias, el apio y el pimiento y cocinar por 5 minutos.
3. Agregar las lentejas, el caldo de verduras, el tomillo y el romero. Sazonar con sal y pimienta.
4. Cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén suaves y el caldo se haya reducido.
5. Servir caliente.

Conclusión

Las lentejas son una excelente opción para aquellos que buscan una fuente de proteínas y fibra saludable y deliciosa. Con los diferentes tipos disponibles y las múltiples opciones de preparación, no hay excusa para no incorporar las lentejas en tu dieta diaria.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tardan las lentejas en cocinarse?

Depende del tipo de lentejas, pero generalmente requieren entre 30 y 45 minutos de cocción en agua hirviendo.

¿Es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas?

Se recomienda remojar las lentejas durante al menos 8 horas antes de cocinarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestibilidad.

¿Se pueden congelar las lentejas cocidas?

Sí, las lentejas cocidas se pueden congelar y durarán varios meses en el congelador.

¿Qué otros alimentos se pueden combinar con las lentejas?

Las lentejas pueden combinarse con una gran variedad de ingredientes, como verduras, carnes, especias y hierbas. Algunas opciones populares incluyen arroz, quinoa, pollo, cerdo y curry.